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“一起动”专家课堂:赛前吃高糖低脂优质蛋白

时间:2018-04-09来源: 作者:admin点击:
“一起动”专家课堂:赛前吃高糖低脂优质蛋白 2018-04-0915:05来源:跑步骚年 原标题:“一起动”专家课堂:赛前吃高糖低脂优质蛋白【版权声明】本文系搜狐体育原创稿件,未经授权,不得转载,否则将追究法律责任。本期“一起动”邀请到的嘉宾是壹卡运动营养师陈成亮和杨爱军,以及马拉松六星跑者李

“一起动”专家课堂:赛前吃高糖低脂优质蛋白

2018-04-09 15:05来源:跑步骚年

原标题:“一起动”专家课堂:赛前吃高糖低脂优质蛋白

【版权声明】本文系搜狐体育原创稿件,未经授权,不得转载,否则将追究法律责任。

本期“一起动”邀请到的嘉宾是壹卡运动营养师陈成亮和杨爱军,以及马拉松六星跑者李战哲做客。在讲座上陈成亮为大家讲解了备战重马当天早饭,赛中和赛后的营养摄入。

比赛前最后一顿饭

开赛前的1到4小时,要给自己吃一顿高糖低脂优质蛋白的饮食。原则如下

1、糖200g,易消化的面食为主

2、蛋白质20-30g,白肉类(瘦肉)、蛋类、奶制品

3、优质脂肪10-15g(坚果)

4、补液300-500ml,运动饮料或淡盐水

5、选择熟悉和喜欢的食物,保证胃肠道舒服

比赛中的补给方案

重点摄入糖、盐、水、BCAA四大营养素。具体原则如下

1、糖30-60g/h,包括胶、棒、蕉、饮料,种类多元

2、2-6颗盐丸兑1L 水或每小时服用1-3颗,要循序渐进的吃

3、开跑后即开始饮用,100-200ml/15-20分钟

4、选择熟悉和喜欢的食物,保证胃肠道舒服

5、预计比赛时间超过2小时,开跑前服BCAA 5-10g 预防中枢神经疲劳

6、如持续时间>4h,面包/豆沙包等200g+乳清蛋白15g/4小时

运动恢复的营养问题

主要恢复糖,水分和电解质,免疫力三方面。在终点处的及时补充也是非常关键的。具体原则如下:

1、糖:1-2g/kg,饮料+主食

2、乳清蛋白:20g

3、BCAA:5g

4、谷氨酰胺:5-10g

5、水/液体(含盐):500-1000ml

6、赛后每1-2小时通过就餐再补水

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