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健身干货:一篇文章教新手如何训练出一身肌肉!

时间:2018-05-19来源: 作者:admin点击:
健身干货:一篇文章教新手如何训练出一身肌肉! 2018-05-1915:49来源:全球健身号健身 原标题:健身干货:一篇文章教新手如何训练出一身肌肉!该文为原创作品,抄袭视侵权举报!刚开始怀着满身热血办了健身卡但是进了健身房又发现不知道从哪开始练起于是健身房那么多的健身器材你才运用到了几种简单

健身干货:一篇文章教新手如何训练出一身肌肉!

2018-05-19 15:49来源:全球健身号健身

原标题:健身干货:一篇文章教新手如何训练出一身肌肉!

该文为原创作品,抄袭视侵权举报!

刚开始怀着满身热血办了健身卡

但是进了健身房又发现

不知道从哪开始练起

于是健身房那么多的健身器材

你才运用到了几种简单的健身器材

但这些健身器材只能起到热身作用

给不了你完美的身材

今天给健身小白整理了一份针对于全身肌肉锻炼

这些力量训练运动不分男女,均可锻炼。

接下来,跟着动图一起锻炼吧!

做运动之前,记得先拉伸或者热身哦,以免运动过程中受伤。

组数:3-4组,每组数量:8-12个,组间休息30-60S。

动作一、硬拉

做的过程中,保持腰板挺直,手臂自然的向后伸展即可。

主要锻炼:背部肌肉与手臂肌。

动作二、山羊挺身

双手置于腰后,不要含胸驼背尽量挺直腰板哦。

主要锻炼:腰腹核心肌群,提升你腰部力量。

动作三、俯卧腿屈

匀速即可,下去时候脚不用完全放下去,与身体成直线的状态即可。

主要锻炼的部位:大腿力量、大腿肌群

动作四、举腿

双腿往上时候尽量保持不弯曲,放下去时不用完全放下去,大概与身体成直线状态即可。

主要锻炼部位:腰腹力量、腰腹肌群

动作五、双杠臂屈伸

如体力实在透支,可以借助机器一些力量来完成。

主要训练部位:肩膀大肌群、手臂肌群

动作六、推举

手臂往上撑时伸直,往下时不用整只手臂都下去,与肩膀成直线状态即可。

主要锻炼部位:肩部肌群、手臂肌群

动作七、器械夹腿

双腿往外撑时撑到极限,收回来时不用把腿都合上,收到与大腿成直线状态即可。

主要锻炼部位:腿部大肌群

动作八、腿举

腿收回来时不要顶在腹部,与小腿呈现90度即可,推出去时候也不用全部伸直,微弯曲即可。

主要锻炼部位:大腿肌群

注意:

1、如不知如何选择选择重量,最好咨询教练或者老司机。

2、健身严禁攀比,别人适合的重量你未必能驾驭。

3、根据自身情况来选择重量,不要逞强。

4、健身的初衷是为了健康,而不是去受伤的,如这个重量做不来,就换低重量的来进行,千万不要为了所谓的面子拿自己身体开玩笑。

5、健身后,不要立马冲浴,等身上不怎么出汗后,再进行冲凉。

6、运动过后30-60分钟内补充一杯蛋白粉或一些含有蛋白质食物,只要适量不要过量。

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